お役立ちコラム
介護職ストレス解消法15選！限界を感じた時に試してほしい発散アイディア
介護職は体力も精神力も使うので、ストレスがたまりがち…という方も多いのではないでしょうか？上手に発散して、仕事に取り組みたいですよね。
この記事では、介護職のストレス解消法を紹介します。
介護職ストレス度をチェック
あなたが介護職でストレスを抱えているかどうかは、以下の項目からチェックできます。
- 睡眠不足が続いている
- 食欲がない
- 頭痛がある
- 腰が痛い
- 便秘や下痢をしている
- 涙がとまらないときがある
- 動機や息切れがする
- 気分が落ち込むことがよくある
- イライラすることが多い
- 何をするのも面倒に感じることが多い
10項目のうち1つでも当てはまれば要注意です。
もっと詳しいチェックをしたい方は、厚生労働省の「5分でできる職場のストレスセルフチェック」を試してみてください。客観的に自分のストレス反応を把握できるので、問題解消の糸口が見つかるかもしれません。
介護職の主なストレスの原因6つ
介護職に携わる人が抱えるストレスの原因は、主に6つあります。
- 体力的な負担が大きい
- 業務量が多すぎる
- 給料が安すぎる
- 利用者との関係が築けない
- 職場の人間関係が上手くいかない
- 施設の経営方針が合わない
体力的な負担が大きい
介護職の身体介助は体力を使います。大人一人を抱きかかえたり、起こしたりするのは大変な肉体労働ですし、気を付けないと重度の腰痛になることも……。さらに夜間勤務や早朝勤務など、不規則な時間での仕事は体を壊してしまう要因です。
業務量が多すぎる
人手不足の職場では、スタッフ一人が担う業務量が過多となるケースが多いです。就業時間内に業務が終わらず、残業続きだとストレスがたまってしまいます。また、人によって担当できる業務が異なるため、一部のスタッフの負担が増えてしまうこともよくあります。
給料が安すぎる
仕事の内容に見合った給料をもらえないことも、ストレスの理由になりがちです。実際は転職や資格取得によって給与アップは見込めますが、現状維持のままでは待遇面が良くなる可能性は低いです。
利用者との関係が築けない
「利用者からの暴言が辛い」「利用者とのコミュニケーションがうまくとれない」ことで、精神的な負担になってしまうケースはあります。特にまじめな方は、努力しても関係が改善しないことを辛いと感じてしまいがちです。
職場の人間関係が上手くいかない
介護現場は年齢層が幅広く、さまざまな価値観をもつ人が集まっています。スタッフのなかに相性が悪い人がいるのは仕方がありません。しかし、チーム連携が必要な仕事のため、苦手な人から逃げられず、日々のやり取りのなかでストレスがたまってしまいます。
施設の経営方針が合わない
経営方針が合わず、やりがいを感じられないと、強いストレスにつながります。たとえば、「本来は手厚いケアをすべきなのに、一人ひとりへの対応が粗雑になっている」など。施設の方針は簡単には変わらないため、我慢し続けるのは辛いものです。
介護職ストレス解消法15選！
介護職でストレスを抱えたときは、プライベートで上手に発散することが大切です。
はじめに、特におすすめの3つの方法をご紹介します。
- 美味しいものを食べる
- 温泉に浸かる
- 植物を育てる
美味しいものを食べる
美味しいものを食べると、通称「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質セロトニンが分泌されます。精神を安定させて、ストレスを軽減してくれる効果があります。
また、ストレス軽減効果を期待できる栄養素を含む食べ物の代表例として、次の3つがおすすめです。
①チョコレート
チョコレートに含まれるポリフェノールやテオブロミン、GABAには、リラックス効果があるとされています。その効果から、19世紀のヨーロッパでは、薬として用いられていたこともあるんだそう。
豊かに広がる甘い香りは疲れた心を癒やしてくれますよね。同じくカカオから作られるココアもおすすめです。
②牛肉
お肉や魚もバランスのよい食事には必要な要素です。
特に牛肉には、幸せホルモン・セロトニンを作るもとになるトリプトファンと、リラックス効果のあるアナンダマイドを作るもとになるアラキドン酸という成分が含まれているため、ストレス解消効果が期待できます。
そのほか、牛肉に含まれているタンパク質や鉄分、アミノ酸は、健康な体づくりに欠かせない重要な栄養素です。疲労感や貧血などで悩んでいる方にも有効な食材といえるでしょう。
③緑黄色野菜・フルーツ
ビタミンCが多く含まれる緑黄色野菜やフルーツも、ストレス解消におすすめの食材です。なかでも、赤パプリカやキウイフルーツには、豊富に含まれています。
ビタミンCは美容効果を期待できる成分として知られていますが、実は、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの生成を促す成分でもあります。
そのため、ストレスを過剰に感じている場合は、ビタミンCをたくさん消費している可能性があります。積極的に日々の食事に取り入れることで、イライラ解消につながるかもしれません。
なお、ビタミンCは熱に弱いため、生食が適しています。「そのまま食べるのが苦手…」という方は、比較的失われにくいといわれている蒸し料理やレンジ調理にチャレンジしてみてくださいね。
温泉に浸かる
温泉に含まれる成分には、疲労回復やストレス解消の効果があります。忙しない日常から離れてゆったりと過ごす時間は、心身共に癒してくれます。
「忙しくて温泉に行く時間がない…」という場合は、シャワーだけでなく、湯船にお湯をためて浸かるようにしましょう。
38℃〜40℃前後のぬるめのお湯に20分程度浸かり、体の芯まで温まることで、全身の緊張が緩むとともに副交感神経の働きが高まります。
さらに、お気に入りの入浴剤を使用すれば、リラックス効果が高まります。ラベンダーやカモミールなどの香りに包まれながらお湯に浸かれば、安眠効果も期待できるでしょう。
植物を育てる
植物はマイナスイオンが発生するので、リラックス効果があります。愛情を込めて育てる中で穏やかな気持ちになれるでしょう。
ガーデニングや家庭菜園もいいですが、ホームセンターや園芸店で購入できる観葉植物なら気軽に始められます。
おすすめは、「精霊が宿る木」とも呼ばれるガジュマル、エキゾチックな雰囲気が魅力のモンステラ、ぐんぐん伸びるつる性のポトス。いずれも生命力が強く、どんな環境でも育てやすいので、お世話の手間がほとんどかかりません。
毎日観察していると、ちょっとした成長も嬉しいものです。鮮やかなグリーンが目に入るだけで、気分もリセットできますよ。
上記3つのほか、次の方法もストレス解消に効果的です。ピンときたものをぜひ試してみてください。
- 家族や友人に相談する
- たっぷりと睡眠をとる
- 散歩をする
- ヨガをする
- 音楽を聴く
- 旅行をする
- 映画・ドラマ鑑賞をする
- 推し活をする
- ショッピングをする
- 絵を描く
- 読書をする
- 美容院やサロンに行く
家族や友人に相談する
家族や友人に悩みを聞いてもらうだけで、心がぐっと軽くなります。自分が何に悩み、どうなりたいのかアウトプットすることで解決策が見えてくるかもしれません。
たっぷりと睡眠をとる
良質な睡眠をとることで、心も体も回復できます。睡眠の質を高めるためには、就寝前に「ゆっくりとお風呂に入る」「カフェイン摂取を避ける」「PCやスマホを見ない」など工夫が必要です。
散歩をする
誰でも気軽にできる散歩は、ストレス解消に効果大です。景色を眺めながら歩くことで、リフレッシュ気分を味わえます。毎朝のウォーキングを習慣にするのがおすすめです。
ヨガをする
自分の内側に意識を向けて体を動かすヨガは、心身共に整いやすくなります。瞑想と組み合わせればさらに効果がアップ。夜に行えば副交感神経が優位になって、眠りにつきやすくなります。
音楽を聴く
音楽には「精神を落ち着かせる」「緊張をやわらげる」などの効果があります。リラックス効果を求めるならα波が出るクラシック音楽がおすすめです。激しい曲は落ち込んだ気分を晴れやかにしてくれます。
旅行をする
旅行先で景色を眺めたり、初めての体験をしたりすることは、ストレスを低減させます。科学的にも旅行がストレスホルモン「コルチゾール」を減少させると証明されており、メンタルヘルスを向上させるといわれています。
映画・ドラマ鑑賞をする
ドラマの主人公から勇気や元気をもらったり、感情の体験（泣いたり笑ったり感動したり）をしたりすることは、ストレスの解消につながります。現実とは別世界へ没入することがカギです。
推し活をする
好きな芸能人やアニメキャラクターなど、推しは気持ちのよりどころになります。日々のすきま時間で推しのSNSチェックや動画を見ることは癒しにつながるでしょう。推しを応援する資金源確保のため、仕事へのモチベーションも上がりやすいです。
ショッピングをする
ほど良い買い物はストレス解消に効果的です。快楽や喜びを感じる神経伝達物質「ドーパミン」が分泌されるので、幸せな気持ちになれます。ただし、これがクセになってしまうと依存症につながるので加減が必要です。
絵を描く
クリエイティブな活動は、気分がスッキリしてリフレッシュ効果があります。無になり集中して取り組むことで、心が安定するのを感じられるはず。絵を描くのはハードルが高いと感じる方は、ぬり絵がおすすめです。
読書をする
読書はストレスフルな現実から離れて、世界観に没頭できます。本の中の登場人物に感情移入して、泣いたり笑ったり、共感体験をしたりすることで気持ちが洗われます。ビジネス書や自己啓発書ではなく、小説や絵本がおすすめです。
美容院やサロンに行く
美容室で髪を切ったり、パーマやカラーで印象を変えたりすると、気分が上がるものです。キレイになると気持ちがリセットされ、頑張ろうと意欲が湧いてきます。
要注意！NGの介護職ストレス解消法
自分に合ったストレス解消法を知ることはとても大切。ただし、以下のような方法はその場しのぎであったり健康を害する可能性があったりするので避けましょう。
- やけ酒やけ食い
- 過度なタバコ
- 過度な買い物
- 寝すぎ
- 悪口を言う
何事も「やりすぎ」は禁物です。度が過ぎると依存症になりやすいので注意してください。
介護職のストレスが解消できないとどうなる？
責任感が強い方は、ストレスを抱えながらも無理して頑張ってしまいがちです。しかし、慢性的なストレスは心身共に不調をきたします。
重度の肩こりや腰痛となったり、頭痛や倦怠感が続いたりと体に不調サインが出たら危険信号です。さらに、自律神経の乱れによって抗うつ症状が表れ、精神的ストレスからうつ病を発症してしまうケースもあります。
ストレス解消が難しい場合は、環境を変化させることも選択肢の一つです。ストレスの原因を見極めて、自分に合う施設へ転職することで事態は好転するでしょう。
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まとめ
介護職は、肉体的にも精神的にもストレスを抱えやすいです。しかし、オンオフをしっかりと分けてプライベートを充実させ、ストレスを解消することで長く続けやすくなります。今回ご紹介した15のストレス解消法をぜひ試してみてくださいね。
ストレス解消以外で環境の変化を検討される方は、介護福祉専門の求人サイト「未来ケアワーカー」をチェックしてみてください。
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